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【营养减肥】范志红教授《挑出低热量食物》

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发表于 2019-4-15 09:12:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
【营养减肥】范志红教授《挑出低热量食物》

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中国农业大学食品学院副教授范志红:控制体重很重要的一点就是控制食物热量,而天然食物的热量值差异很大,

  如要具体了解你所吃的食物热量是高还是低,有四个标准来简单判别。

  看水分

  食物中的水分含量越大,热量值越低。反之,干货越多,热量值越高。

  就拿蔬菜来说,水分大的热量低,比如冬瓜、黄瓜、生菜等,热量只有10~20千卡/100克的水平。

  相比而言,甜豌豆、豆角等这类蔬菜,“干货”比冬瓜、黄瓜等略多一些,热量就能达到30~50千卡/100克。

  而对于淀粉含量较高的土豆、山药之类蔬菜,则热量就更高。

  蔬菜变成蔬菜干,水果变成水果干,红薯变成红薯干,牛肉变成牛肉干……水分少了,干货多了,热量值就会成倍上升。比如,把1碗米饭加水煮成3碗米粥,虽然体积大了,但总热量没有任何变化,所以热量密度就小了,吃同样多的食物,热量更低一些。

  如果需要适当控制热量,尽量选热量密度低的食物或者做法。


  看比例

  对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说,碳水化合物越高,热量就越高。比如,同样一种水果,比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

  水果、蔬菜、果汁、甜饮料等这类食物,通常脂肪和蛋白质的含量很低(榴莲和牛油果的脂肪含量高例外),它们主要的热量来源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特别是糖,一般来说,糖越多,水果或饮料中的水分所占的比例就会越低,那么热量也就相对会比较高了。

  所以,即使是同样一种水果,比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

  同样道理,看甜饮料的热量高低,只要看它的包装上的营养成分表就可以了,看完了你就会发现,热量高低和其中的碳水化合物含量成正比,而饮料中碳水化合物几乎就等于是糖。

  看脂肪

  在干货总量差不多的情况下,脂肪含量越高,热量值就越高。比如,生花生的热量高于同样含水量低的红小豆。

  脂肪在“供热”方面非常有优势,通常来说,1克蛋白质或者淀粉/糖提供的热量是4千卡,而1克脂肪可以提供9千卡,所以在干货数量大致相当的情况下,脂肪的比例越大,热量值就越高。

  比如说,同样是含水量很低的完整植物种子,红小豆的热量是324千卡/100克,黄豆是390千卡/100克,而生花生则可以达到574千卡/100克。它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。

  尽管红小豆淀粉含量高达63%,黄豆蛋白质含量高达36%,远比花生高,但花生脂肪高这一项就秒杀两种豆子。

  同理,在制作菜肴的时候,原料不变,烹调中添加的烹调油越多,吸入的脂肪就越多,于是菜品的热量值就越高。


  看吸收

  在标注热量值一样高的情况下,消化吸收率越高,热量就越高。比如,全谷杂粮、淀粉豆类、薯类等在被做成米饭、馒头、饼干面包后,消化吸收率变高,热量也随之提高。

  天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,都有一部分“抗性淀粉”,而抗性淀粉也不容易消化吸收,热量相对较低。

  但是这些食物经过精制加工后,能延缓消化吸收速度的膳食纤维有一部分被去掉了,消化吸收率通常都会变得很高,比如米饭馒头、饼干面包、膨化食品之类。

  再者,天然状态的食物嚼得不够碎的时候,消化吸收率也会略低一点儿。比如说,杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果,并不能完全被人嚼烂,消化吸收率会因此降低。因此,有研究表明,它们实际被人体吸收的热量,并没有计算出来的热量那么高。

  ■相关阅读

  脱脂酸奶、无糖食品是不是热量都比较低?

  不一定。脱脂酸奶比全脂酸奶的浓厚感低,且奶香味不足,食用后满足感较低。为了弥补口感上的劣势,脱脂酸奶里通常会加更多的糖和香精,最后的热量值和全脂不加糖的酸奶差不多,但饱腹感却不强,可能喝完了更想吃东西,这样一来,减肥瘦身的效果大打折扣。无糖食物也类似,“无糖”食物虽然不含蔗糖,但碳水化合物含量高,且含有蛋白质、脂肪,热量并不低。

  营养师刘伟

  为什么我吃的东西热量也不低,却还是很饿?

  “热量和热量是不一样的”,比如同样热量的牛奶和可乐,可乐里空有热量,却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质,这样的食物称为“空卡路里”食物。吃多了这类食物,虽然热量需求满足了,但身体并没有获取充足的营养物质,会让人产生一种“还是好饿”的错觉,驱使我们继续进食。因此,尽量选接近天然状态的食材,比如完整的新鲜苹果优于苹果汁,烹调时注意控制添加油盐糖的分量等。

  微信公众号“吃的三次方”,作者为美国注册营养师

  怎么能知道自己具体摄入了多少热量呢?

  可以简单地用手势来丈量,比如中等身材成年女性拳头大小的馒头或者一碗标准碗大小的米饭热量大约为160~180千卡,一把青菜的热量约15~35千卡,一块掌心大小的肉约40~55千卡等,都可以通过手势来算。当然,如果食物购买的时候就有食物成分表,根据你的食用量,就可以换算出有多少热量。营养师赵晓田

  食物的热量和体重怎么兑换呢?

  热量需要与每个人的体重和体力活动相关。一个人要维持目前的体重,每天每公斤体重必须摄入30~40大卡的热量。如一个体重50公斤的人,每天摄入1500~2000大卡的热量,体重会维持现状。如每天多吃250大卡(相当于一个2两多的馒头),1个月后体重就会增加1公斤。也就说,每7000大卡热量可“兑换”你身上的1公斤肥肉。对于体重已经超标的人来说,最安全的减肥速度是每周减重不要超过1公斤,也就是说每天减少的饮食热量不要超过1000大卡。


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