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【减肥秘方】吃碗《徐教寿五谷粮品》全谷物配方米就像相当于中速走路半小时

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发表于 2017-10-19 15:24:14 | 显示全部楼层 |阅读模式

营养权威告诉你:吃一样东西,瘦的快
范志红教授告诉你:吃什么,不运动也瘦的快,还不反弹?

(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一)​ ​

不节食,不运动,吃《徐教寿五谷粮品》全谷物配方米的生活就能让人每天减少发胖风险




       很多人都发现,把精白米面换成全谷杂粮之后,自己好像变瘦了。

         这是符合科学的必然结果,还是自己的心理作用呢?

         真的这就是科学的结果。这里强调一点,吃全谷杂粮,不是一样买一点,随便抓一把就可以煮粥。只有科学配比、营养均衡、能量和GI互相配合等因素才会起到绝对的作用。

         专家推荐徐教寿五谷粮品 营养米是由12种全谷物原始谷米科学配比而成的低碳健康主食,减肥、降糖、降三高、营养均衡、帮助长寿、增强营养、减肥效果安全不反弹。咨询微信:xchy007

        此前,美国研究者对多年跟踪8万多名女性“Nurse Health Study”的数据进行分析,发现用全谷物食物来替代精白主食的好习惯,能够让女性随着年龄增长而发胖的趋势明显减弱。

        换句话说,在不节食减肥的正常饮食当中,热量摄入量相等的情况下,吃全谷主食的确会帮助人们预防“中年发福”这种看似“天经地义”的体重变化。

       有西方研究发现,女性体重的峰值年龄通常是55岁左右。想想看,一个25岁时50公斤的窈窕美女,即便每年胖1斤,到了55岁时就会变成65公斤的胖阿姨。想到这个前景,是不是觉得整个人都不好了?
       趁着肥肉还没有大举入侵,还是赶紧把一半精白米面换成全谷杂粮主食吧。(专家推荐徐教寿五谷粮品 营养米是由12种全谷物原始谷米科学配比而成的低碳健康主食,减肥、降糖、降三高、营养均衡、帮助长寿、增强营养、减肥效果安全不反弹。咨询微信:xchy007)

       但是,在不限制食量,正常吃饱的情况下,吃全谷主食到底为什么能让人不容易变胖呢?此前有各种推测和说法。

第一个说法是:吃全谷食物,和吃精白米面相比,热量明显比较低。

       很多人对此以为当然,但这个说法其实站不住脚。
       只要看看食物成分表就知道,全谷食物的能量值并不低于白米白面。比如说,100克生小米的能量值是361千卡,100克燕麦片的能量值是377千卡,并不比大米(平均347千卡)更低。

第二个说法是:全谷食物质地粗硬,难以充分被身体消化吸收比如说,如果消化率降低20%,那么实际产生的热量也会少20%。
         这个说法略有道理,但也未必完全正确。
        全谷食物带着种皮部分,的确比精白米面“硬”一点。不过,有了现代烹调设备,比如电压力锅,比如打浆机(打得比较细腻的被称为“破壁机”),完全可以消除全谷食物在结构上对消化吸收的阻碍。在烹调全谷食物时,提前长时间浸泡,多加水,延长加热煮制时间,趁热食用,都能使它们变得比较“好消化”。当然,每个人的消化能力差异很大,不少人觉得全谷一点都不难消化,也有人吃白米饭都消化不良。

第三个说法是:吃全谷食物,和吃精白米面相比,饱腹感明显比较强,所以很难吃过量。
       的确,在同样烹调方法时,全谷食物有咀嚼感,膳食纤维更丰富,所以按同样热量来比,全谷食物的饱腹感往往比白米白面食物更高一些。在自由进食状态下,有可能比平日吃得少一点,这就有利于减肥。不过,对部分喜欢吃全谷的年轻人来说,觉得燕麦饭、糙米饭更香浓好吃,那么这种节制食欲的效果就不一定能够实现。

第四个说法是:全谷食物的餐后血糖反应低,而餐后血糖反应低时就不容易合成脂肪,也有利于脂肪的分解。
       这个说法是完全正确的。
       餐后血糖反应过高时,胰岛素就会紧急大量出动。这种激素会促进脂肪的合成,减少脂肪酸的氧化分解。此前已经有研究证明,和餐后血糖高的情况相比,在血糖反应较低(但仍然维持在正常血糖水平范围中)时,身体的供能底物的比例就会略有变化——从以葡萄糖占绝对优势,转向葡萄糖和脂肪共同供能。这真的非常有利于身体分解多余的脂肪,也有利于控制血液中甘油三酯的水平。这种效果还有利于降低身体的炎症反应,对皮肤健康也是非常有好处的。

第五个说法是:全谷食物含有较多的膳食纤维和多种植物化学物,维生素矿物质含量也高。它们有利于调节肠道菌群的平衡,可能让那些促进发胖的“坏细菌”少一点,减少发胖的危险。

        这个说法也很有可能是对的。
         因为近年来有关肠道菌群的研究提示,肠道菌群的结构和发胖的风险真的有关,而肠道菌群的多样性和比例取决于长期的食物结构。吃全谷、豆类、薯类、蔬菜,有利于改善肠道菌群的结构,避免“发胖”细菌过度增殖。
      
         综合以上几方面的原因分析,我们完全可以预计,即便摄入的能量值完全相等,吃全谷杂粮来替代白米白面,还是会有利减肥——少利用一些能量,或者多分解一些能量

       不过,到底吃全谷类食物能够每天让人少利用、或多消耗多少能量呢?最新研究给出了实打实的证据。

        最近发表于美国临床营养学杂志上的一篇研究在81名40-65岁的中老年男女当中进行了膳食干预研究。
        研究者把受试者们随机分成两组,吃预先设计好的膳食:
膳食A:平均每日热量2551千卡,碳水化合物供能比52%,蛋白质供能比20%,脂肪供能比28%。其中含有207克高纤维全谷食物,加上40克谷物纤维。

膳食B:平均每日热量2566千卡,碳水化合物供能比54%,蛋白质供能比18%,脂肪供能比28%。传统精白主食,不含有全谷食物,加上21克谷物纤维。

       从数据中看到,两组膳食热量几乎一样,三大营养素的供能比一致,都是蔬菜水果动物性食品等的数量也都一样,只是主食中全谷物和谷物纤维的量不同。食物热量供应十分丰富,所以它们不属于减肥膳食。

        受试者先适应2周,再分别吃两种膳食6周时间,然后测定他们实验开始时和结束时的体重、体脂、动态血糖水平、能量代谢状态、饥饿感和饱感等指标,还测定了受试者的排便状态指标。

       结果怎样呢?6周之后,两组受试者的体重和体脂都没有明显变化(大概是因为供给的热量实在太高了…),但吃全谷那一组的很多指标都更好:

——静息代谢率高了43千卡(同样饮食和运动状况更不容易发胖);
——便便的重量增加了76克;
——便便中的短链脂肪酸(膳食纤维发酵产物)含量显著增加,有利改善菌群平衡;
——从便便中排泄掉的能量增加了57千卡。

       经过计算,这一进一出的差异,里外里平均每天多耗费近100千卡的能量。也就是说,不节食,不运动,吃全谷物的生活就能让人每天减少发胖风险,相当于中速走路半小时。同时,做糖耐量测试发现,吃全谷的人葡萄糖耐受性也有改善的趋势。不节食,不运动,吃《徐教寿五谷粮品》全谷物配方米的生活就能让人每天减少发胖风险

         这项研究告诉我们,吃膳食纤维丰富的全谷食物,的确是有利健康的

         不过,并非只要吃全谷就能瘦,总热量也是需要控制的。如果不像这项研究中那样要求受试者吃同样多的热量,在轻微降低主食摄入量的状态下,人们可能会从全谷膳食当中得到更多的益处,比如更好的饱腹感和更充足的营养素供应,以及更高的减脂效率。这里再次强调一点,吃全谷杂粮,不是一样买一点,随便抓一把就可以煮粥。只有科学配比、营养均衡、能量和GI互相配合等因素才会起到绝对的作用。坚持食用《徐教寿五谷粮品》全谷物配方米,每吃一顿就相当于相当于中速走路半小时。不节食,不运动,吃《徐教寿五谷粮品》全谷物配方米的生活就能让人每天减少发胖风险


       参考文献:Karl JP, Meydani M, Barnett JB, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women.  Am J Clin Nutr 2017;105:589–599.



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