【职业测评】测测你的心理压力有多大？+解读你的焦虑讲座
【职业测评】测测你的心理压力有多大？+解读你的焦虑讲座
测测你的心理压力有多大？
说明：
评定时间为过去一个月内
评定采用0-1-2计分
评定标准：从未发生-0分，偶尔发生-1分，经常发生-2分
17个题目逐一作答
觉得手上工作太多，无法应对
觉得时间不够，所以要分秒必争
觉得没有时间消遣，终日记挂着工作
遇到挫败时很容易发脾气
担心别人对自己工作表现的评价
觉得领导和家人都不欣赏自己
担心自己的经济状况
有头疼、胃疼、背疼等毛病，难于治愈
需要借助烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪
需要借助安眠药协助入睡
与家人、朋友、同事的相处令你发脾气
与人交谈时，打断对方的话题
上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入眠
太多工作，不能每件事做到尽善尽美
当空闲时轻松一下觉得内疚
做事急躁、任性而事后觉得内疚
觉得自己不应该享乐
统计总分：
20-10分，精神压力较低，可能显示生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高
211-15分，精神压力中等，虽然某些时候感觉压力较大，但仍可应付
216分及以上，精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解决办法
请问：
你的得分是： 。
此测评对你有怎样的启发和思考？
解读你的焦虑
一、焦虑是需要翻译的信息
很多时候焦虑不一定是什么坏事，你不需要排斥它，面对它最正确的态度就是，把它当作一个信息。这个信息背后的完整内容，需要你去追问。
你需要问自己：发生了什么？我在担心什么？
比如，一个人为几天后的上台演讲感到焦虑，这个时候他可以问自己：这个焦虑情绪的背后是什么？是担心口才不好失去重要的机会么？是害怕别人挑战我的观点么？还是怕紧张忘词显得没面子？
当我们这样去问的时候，会发现，答案本身就给出了行动方案，它会告诉我们，我们能做什么。
比如，你担心别人挑战你的观点，那么你就可以更全面地准备你的内容，如果你担心忘词，就多背几次，或者做个预演。
上一讲我们说了，焦虑是一种在潜在威胁面前无能为力的状态，但如果你发现自己并非无能为力，你发现只需要去做些什么，就能避免坏事发生。焦虑是不是就减轻了？有的时候，焦虑的敌人，就是行动。
其次，你可能会发现，很多焦虑是有隐蔽性的，当事人可能会有莫名的压力，但不是很容易识别压力背后到底是什么。
比如还是上台演讲的例子，有的人已经准备很充分了，但还是会不安，那是为什么？
这个问题是可以追问下去的。你可能发现，焦虑未必来自客观的威胁，而是来自某些更加个人化的原因。
不管怎样，我想请你先记住一点：就算你觉得你的生活中焦虑情绪已经是一种常态，也不要把它们笼统地用“焦虑”两个字带过。
“我很焦虑”这种话语可能会让你更焦虑，你原来可能还只是为某些事情焦虑，而现在你在为自己的焦虑状态而焦虑。
正确的方法是， 告诉自己：我在为什么什么而担心、我害怕什么什么发生。信息被这样“翻译”出来，本身就是一种情绪的释放。
二、找出焦虑背后的“想法”
刚才我们说了，焦虑是一个信息，它出现的时候，我们首先要把它给翻译出来，做到这一点不太难，但有时候这还不够，你还需要找出你的焦虑发生时，背后的那个想法。
有句话说，人不会两次踏入同一条河流，然而一个人的焦虑，很多时候会反复走同一条路。
什么意思呢？让我来给你举个例子。
我们可以简单地说，这位妈妈就是为孩子的成长焦虑罢了。但是如果连妈妈自己都觉得自己的反应过分了，那么我们就有必要去问：这种似乎有点过度的焦虑是哪儿来的？
放到我们自己身上，就是当某一类焦虑反复出现时，我们就需要多问自己一句：当这类焦虑发生的时候，我是怎么“想”的？
心理学有个“合理情绪疗法”，也叫ABC疗法。
A代表正在经历和发生的事情
B代表一个人的观念和想法
C代表一个人的感受和行为。
A和B加起来，才导致了C。
我们无法选择A，要想让C有改变，唯一可能去改变的就是B，也就是观念和想法。
我们再来看刚才案例中的发怒的妈妈，当我们问到她的想法时，她说，当她看到说肚子疼的孩子还在吃冰糕看电视的时候，她的想法是：孩子居然撒谎，他怎么可以这么不诚实？她想到自己的孩子长大会不会是个骗子，他对自己这么没有自控力，以后会不会非常没有前途？这么越想越焦虑，也越愤怒。
现在我们能看出来，在这个妈妈的想法里，孩子撒一个小谎的行为，很容易就等同于孩子长大会成为一个骗子，等同于没有自控力，而没有自控力就等同于没有前途。正是这种想法，影响了这个妈妈的情绪和行为。
我们很多人也一样，每一个焦虑背后有一个我们自己的想法，这个想法是我们对眼前发生事情的观点和评价，也是对未来的主观推断，当你抓到你的想法，就好像抓到让你焦虑的那个背后黑手。
这个想法经常是以“如果……就……”的形式出现。“如果我的孩子性格不好，在外面就会不受欢迎”，“如果我这周没有搞定这件事，可能会永远拖延完不成”等等。
所以当你焦虑的时候，应该问问自己：
“我是怎么想的？”
“眼前的事情哪些是客观发生的、哪些是我的观点和信念？”
“我的观点和信念一定正确么？”
“换一个想法情况会不会有改变？”
三、撰写你的情绪简历
但是要知道，你的观点和信念也不是突如其来的，它跟我们怎么习惯性地看待这个世界有关。
因此，当你发现自己有某种惯性的焦虑反应的时候，你可以试着去找找焦虑的源头，有一个方法可以介绍给你，叫做写情绪简历。
你可以准备一支笔和一张纸，纸分左右两栏，试着去回忆在你可以想到的过去时间段里面，有哪些人生大事发生？
不需要罗列得特别多，就写几个可以算作人生转折点的事情，可以是开心的，也可以是难过的，但是这件事情的发生对你记忆深刻，并且会有情绪和认知上的影响。
在纸的左边写上这件事情是什么，你自己看得明白就行，然后在右边的对应的地方，写上这件事情对你的影响是什么，外在有什么影响，情绪和认知上有什么影响。
比如有人可能会在左边写到，哪一年的高考，因为身体不舒服没有发挥好因此落榜了；右边写上，因此错失了进入好学校的机会，感觉人生不如意，开始自卑了起来。
也可能有人会在左侧写，某一年参加了一个业余歌唱比赛，获得了亚军；右边会写，从此自己对自己更加有信心了，一下子打开了音乐方面的个人发展道路，人也变得开朗起来。
每一件发生在生命中的事情对我们的认知和感受都是有影响的，只不过有些被强化了，有些被弱化了。而能够在你写情绪简历时回忆起来的，一定是被你强化的那些事情。
这个做法，其实是一种简单的自我洞察的方式，它可以帮助你知道，你的观念和想法是怎么形成的。
我们再拿一开始那个焦虑的母亲来举例。这位母亲在书写自己的情绪简历的时候，提到一件事，那就是自己早年有一次答应别人一件事情但是没有做到，对方连解释的机会都没给她就跟她绝交了，这可能就是她对不守信这件事反应这么大的源头。
当我们在写情绪简历的时候，不要光回忆那些挫败和不如意的经历，要把正面的记忆也写下来，因为当一个人焦虑严重的时候，能想到的事情很多都是负面的、挫败的。 回忆正面的记忆，能让你更客观地观察到，人的状态是流动的、有好有坏，你当下的状态并不代表你的全部。
我们来总结一下，这一讲我们其实说了三个要点。
首先，焦虑是需要翻译的信息，焦虑发生的时候，你要告诉自己：发生了什么，我在担心什么，而不是单纯地呆在这种情绪里。
其次，找到焦虑背后的那个“想法”，这里我们讲到了ABC疗法，通过反思你的观念和想法，来调节你的情绪。
最后，如果你想找到你的惯性的焦虑模式背后的源头，可以使用“情绪简历法”来找出自己过去的经历，以及这个经历对你的情绪和认知的影响。
缓解焦虑的三类动作
当你觉察到焦虑情绪是怎么发生的时候，焦虑可能就已经减轻了。当某种情形下的焦虑发生时，你可以做什么？
在这里，首先，我会告诉你，当焦虑发生的时候，你应该去做些什么——“做些什么”是对的。如果什么都不做的话，久而久之，你的情绪和感觉可能被压抑，就像我们在发刊词里讲过的，忽视焦虑，不是应对焦虑的可取策略。
相信很多人在遇到焦虑的时候，听到的最多的建议就是“平静下来”、“放松一下”，但是这就好像是对着一个愤怒的人说“消消气”一样，几乎属于无效指令。
因为很多的时候，我们不能用概念控制自己的情绪，而是要通过行动去调整自己的状态。
先请你回想一下，当你感到焦虑的时候你会做什么？吃东西？打电话？还是转移注意力忙些别的事情？或者去健身房跑步？你有没有发现，焦虑的感觉就像是一股能量，你总要用些方法去引导和化解这个能量。
这一讲，我会分享三种好操作的缓解焦虑的方法，你听起来可能不陌生，但是具体操作细节需要注意。
三分钟注意力练习
第一种，三分钟注意力练习。
这一招就是教给你一个调整状态的超级简单的方法。
为自己安排一个三分钟的呼吸时间。坐着，躺着，站着都行；甚至在地铁站，开会前都可以做。眼睛是微微闭上还是目视下方都可以。只需要告诉自己说现在你要做个小练习。
接下来的三分钟每一分钟都有不同的任务。
第一分钟，我把它叫做自我采访，问问自己：我的脑子里面现在都在想什么？我心里面的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉么？
你只需要感觉到就可以，比如“我脑子里全是明天的工作汇报”、“我的脖子有点酸”。记住，不需要作任何评判。不给自己说“要是怎样就好了”“我应该”之类的话。
第二分钟，把思维的角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是轻轻地、很舒服地呼吸就可以。有意识地去数呼吸数来保持专注。
最后一分钟，再次把注意力放到你的身体的感觉，你周围的环境、声音、气味上去。
是不是很简单？这种单一焦点练习，对于很多熟悉正念疗法的人来说并不陌生。目的就是让我们保持专注和集中度。练习把四处乱撞的思绪聚焦在单一焦点上，比如呼吸，比如声音，比如身体。
为什么“三分钟”里每一分钟想的事情不一样呢？
因为这个过程会让你觉得你的思维和状态是可以流动的，就像是一个沙漏，沙子从宽口进入窄口，穿越瓶颈，又进入另外一个状态。这是一种最小难度、最容易操作的注意力控制练习，这三分钟的体验会告诉你：焦虑只是你一时的情绪，它绑架不了你。
简单和有效的运动方式
讲完了三分钟冥想，我要讲的缓解焦虑的第二个动作，就是让身体动起来。
或许你早听说过，运动会产生多巴胺这种让人快乐的荷尔蒙，经常运动的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑。但是一想到运动难免有畏难情绪，跑步或者去健身房锻炼是件让人头疼的事儿，没什么乐趣，自然也不好坚持。
还有，万一你正担心的是半个小时以后的公司演讲，自己是否能发挥好，那么这个时候怎么有时间出去跑步呢？
其实动起来并没有那么麻烦，比如：两分钟的身体拉伸，一分钟的原地高抬腿，20下深蹲，或者干脆就跳绳50下。这些全都是三五分钟随时随地就能做了的事儿，工作和学习的间隙就可以。
为什么这些很简单的运动就有用呢？
因为人的情绪和身体状态，其实是互相影响和反馈的。 你可能听说过，大笑这个动作本身就能让人开心。人的其它情绪也一样，焦虑的时候，人的肢体常常是僵硬和紧绷的，越焦虑，越紧绷，越紧绷，也就越焦虑。
关于运动，我还有两个建议。
我们经常说要培养自己的运动习惯，运动有这样那样的好处，这没错，但是在焦虑的治疗中，运动在这里的主要目的不是减肥或其他，而是让我们快乐多一些，焦虑少一些。
那什么样的运动更符合要求呢？最好具备两点：
最好是一个需要集中注意力的运动。如果这个运动在进行的过程中你可以听歌，打电话，就不符合要求。
要用平常不会使用身体的方式去使用身体。比如你平常如果经常健走和跑步，这时候就该换点儿别的。
关于第二点，我再展开一下。
一般来说，人类会有一些基本的运动形式，包括走，跑，跳，投，攀，爬，登。走和跑大家都知道怎么做。但后面几种在现代人的生活里，发生的频率不是那么高。但正是这些不那么常发生的使用身体的方式，更值得你去尝试。
比方说，跳，就是蹦起来，比如跳绳，比如蹦床，你看几乎所有的小朋友都喜欢蹦蹦跳这项运动，而大人在蹦床的时候也会感觉非常地开心。
投呢，就是投掷，比如打篮球的投篮，比如冰壶运动的投壶，就连用纸团往垃圾篓里投，看谁投得准这个活动，都会让很多人觉得很快乐。
攀，攀岩给人的感觉是刺激的，命悬一线的既视感能让人全身心聚焦当下。
爬，就是四肢着地爬行，下次当你哄那种很小的小朋友的时候，试着让自己爬着追也在爬着的他，相信你们两个都会很开心。你也可以在家里试着四肢着地自己爬，感觉会非常特别。
此外，我还非常推荐的一种运动，就是跳舞，因为舞蹈本身不是动作的重复而是情绪的表达。
像跳舞、蹦床、冰壶球、室内攀岩这样的运动，不仅让我们拥有多巴胺带来的愉悦，还会有专注带来的聚焦感，不熟悉的方式使用身体所带来的成就感，这些都会很大程度上缓解焦虑。
有技巧地说出来
缓解焦虑的第三个动作，那就是把它说出来，而且是有技巧地说出来。
这个方法我们平常会经常无意识地使用，就是当我们感到焦虑的时候，会寻求他人的帮助与支持。比如给朋友打电话，微信聊天等等。
你不需要对方给你什么建议，他只需要听你抱怨几句唠叨几句，或者吐吐槽就够了。此刻你会感觉不是你一个人独自面对焦虑，有人陪你一起。这个陪伴本身就在很大程度上缓解了焦虑。
你是否留意过高空跳伞项目，很多初学者都会选择跟教练绑在一起往外跳，即便已经被培训了很久自己怎么跳，即便有没有教练在安全系数上差别并不大。但是他还是会选择跟教练绑在一起。“有人在”和“我是孤独的”这两种心理感受在应对焦虑的时候差别是很大的。
作为社会动物的我们会在陪伴中获得营养与能量，所以我们需要这样的朋友圈的支持，他们的存在与财富、技能、职位无关，需要具备的是“愿意听”和“听得懂”。所以你可以问问自己，我的朋友里面有哪些人，当我焦虑的时候求助他们，他们不仅愿意听还能听得懂呢？
我想这样的人应该不会很多，所以你平时要给自己储备三五个这一类的好友，如果只有一个这样的朋友，万一他当时不方便倾听或者电话无法接通呢？这可能会让你感到更加焦虑。
因此要在平时的社交中积极找寻这种人选，这种人的很重要的特点就是同理心要强，他能知道你在说什么，并且不着急给建议。
找到这样的朋友是不是就大功告成了呢？
并没有，你还需要一个简单有效的沟通技巧。包括我们自己在内，你会发现，除非对方明确告诉我们他需要什么，否则我们往往用我们自己的猜测和推论来跟对方交流。
比如，如果一个人需要的只是安慰，别人的指点和评论反而会让他不舒服。
因此当你感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。
最简单的，你也可以直接说：“你可不可以陪我说会儿话？”比如说你还可以直接问，“告诉我，其实很多人跟我一样担忧对么？”相信当你这么问的时候，对方能很快get到你需要他认同和呼应的点是什么，从而说出你想要听的话。
因为焦虑本身就是一种不安全感，如果你感觉到有人在观点上认同你、在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，这会极大缓解你的焦虑。
本讲小结
总结一下，我们这一讲说了，当你正处在某种焦虑情形的时候，你可以做的缓解焦虑的三个动作，分别是三分钟注意力练习，让你的身体动起来，有技巧地说出来。
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